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腸内環境を整えるための食事

腸内環境を整える方法の基本は食事です。ふだん食べる物から必要な栄養素を摂り、腸内環境を改善することがいちばん大事です。

腸内環境を整えるということは、善玉菌を増やして悪玉菌を増やすこと。そのため善玉菌を増やすための食品を摂ったり、悪玉菌が増えないように食べ物を調整したりすることが必要になります。

具体的にはヨーグルトや乳酸菌飲料、味噌汁や漬物などでビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を摂り、肉類やお菓子などを控えることで悪玉菌の増殖を抑えるということです。その方法について、詳しく説明します。

プロバイオティクスとプレバイオティクス

カラダにとって有益なはたらきをする微生物、またはそれを含む食品を【プロバイオティクス】といいます。プロバイオティクスの代表は善玉菌や、それを含むヨーグルト、乳酸菌飲料などです。

プロバイオティクスと同じく大切な概念に、腸内の善玉菌を増やしたりはたらきをサポートしたりする食品成分【プレバイオティクス】があります。プレバイオティクス食品には、オリゴ糖や食物繊維があります。

腸内環境を整えるには、プロバイオティクスとプレバイオティクスを意識して、積極的に摂っていく必要があります。

ヨーグルトで善玉菌を摂る

腸内環境を改善する食べ物として代表的なのが、ヨーグルトです。ヨーグルトにはビフィズス菌や乳酸菌が含まれた商品が多く、それらはプロバイオティクスとして機能します。

乳酸菌飲料も同じです。その名のとおり多くの乳酸菌を含むもので、ヨーグルトと同じく継続的に摂取することで腸内環境を整える作用を期待できます。

注意点として、ヨーグルトなら何でも良いわけではない、ということがあります。なかにはビフィズス菌や乳酸菌をあまり含まないものもあるでしょうし、砂糖入りのものは糖分が多いですし、またヨーグルトを食べ過ぎると脂質の摂り過ぎになります。

乳酸菌飲料も同じく、糖分が高いものが多いです。ヨーグルトや乳酸菌飲料を毎日摂るというのは、仮にまちがった摂り方をした場合は、ある意味では健康を害する可能性もあるということになります。

できるならば善玉菌を増やすサプリなども併用して、必要以上に栄養素を摂り過ぎないようにすることも大切です。

ヨーグルトや乳酸菌飲料などが苦手という場合や、カロリーが気になる、またはダイエット中であるという場合は、ほかのプロバイオティクスで善玉菌を補う必要があります。上記のサプリも良いですが、食事で摂る方法もあります。

むかしから日本人に親しまれている味噌や漬物には、植物性乳酸菌が含まれています。つまり、味噌汁や漬物を食べることで、善玉菌を摂ることができるのです。また、納豆には納豆菌が含まれており、これも腸内環境の改善に寄与します。

これらのプロバイオティクスを食生活に摂りいれて、うまく腸内環境を改善していきましょう。

オリゴ糖と食物繊維で善玉菌を増やす

腸内の善玉菌を増やすはたらきをするプレバイオティクスとして注目されているのが、オリゴ糖と食物繊維です。

オリゴ糖と食物繊維は、どちらも胃や小腸で消化されずに大腸まで届き、善玉菌を増やしたり悪玉菌を減らしたりする効果があります。また、便秘解消にも効果を発揮します。

オリゴ糖は糖質ですが、人間にはオリゴ糖を消化する酵素がないため、ほとんどが消化されずに大腸まで届きます。オリゴ糖はビフィズス菌の栄養源であり、善玉菌を増やすのに役立ちます。

またビフィズス菌が糖を分解して乳酸や酢酸をつくりだし、それが腸のぜん動運動をうながしたり、腸内を酸性に保って悪玉菌の増殖を抑えたりします。またオリゴ糖は便に水分を与えてやわらかくするので、便秘解消に効果を発揮します。

食物繊維のうち、不溶性食物繊維は便をカサ増しするはたらきがあり、便意をうながします。また水溶性食物繊維は水に溶ける性質により、便をやわらかくします。これらの効果は便秘解消に寄与します。

そして食物繊維は悪玉菌や有害物質を吸着して、便と一緒に排出する作用があります。これが腸内環境の改善に有効にはたらきます。

食物繊維を多く含むゴボウやレンコンなどの野菜、コンニャク、海藻類、豆類などを食事に取りいれて、腸内環境の改善と便秘解消をいっぺんにすすめましょう。

オリゴ糖は自然界の食品のなかには多く含むものもありますが、食べ物から摂ることができるのはごく少量です。できれば健康食品やサプリメントなど、オリゴ糖を高純度に含むものを摂取するのが望ましいです。

生活習慣の改善も大事

食事だけでなく、生活習慣の改善も、腸内環境を整えるためには必要です。

食事を決まった時間に取り、睡眠も十分に取る。ウォーキングやストレッチなどでほどよくカラダを動かし、適度にストレスを発散することを心がける。そして、暴飲暴食は避け、アルコールの摂取もほどほどにする。

すべてを実践するのは無理だと思います。そんなストイックな生活を送ったら、逆にストレスが増えてしまうでしょう。

しかし、食事だけでは限界があります。日ごろ不摂生が過ぎると思う部分がある場合は、その点だけでも改善することを心がけると、腸内環境にとって良い効果が見こめるかもしれません。

気付いたことから、できることからひとつずつ改善して、腸内環境を整えていきましょう。健康のため、そして便秘解消のために、より良い食事と生活習慣を意識することが大事です。

腸内環境を改善するオススメのサプリ

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ビヒダス BB536

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